Egészségügyi ötletek, Életmód, Érdekes, Sport

8 hatékony gyakorlat, amivel 30 nap alatt bomba formába hozhatod a hasadat

Az alábbiakban 8 olyan hatékony hasizomgyakorlatot gyűjtöttünk össze, melyeket akár az otthonod kényelmében is könnyedén elvégezhetsz, 30 nap múlva pedig már bomba formában tündökölhetsz a tükör előtt. Ehhez csak napi 10 percet kell feláldoznod az idődből, a kitartásod pedig már egy hét múlva látható lesz a testeden. A napi edzéseidet 4 tetszőlegesen kiválasztott gyakorlatból állítsd össze, a gyakorlatok között pedig tarts 10 másodperces szüneteket. Mindegyik gyakorlatot kétszer ismételd.

Egyenes hasizom

Amikor a kockás hasra gondolunk, valójában erről az izomról beszélünk. A rectus abdominis, azaz az egyenes hasizom a bordák és a szeméremcsont között helyezkedik el, a medence előtt. Ezt az izmot kétféleképpen lehet megdolgoztatni:

  • a mellkast húzod a medence felé
  • a medencét húzod a mellkas felé

Ezt pedig a most következő gyakorlatok segítségével érhetjük el legkönnyebben, és leghatásosabban.

 

 




 

1 Hasprés – 15x

Klasszikus hasizom formáló gyakorlat, mellyel az egyenes és a ferde hasizmot egyaránt tónusosabbá teheted.

  • Feküdj a hátadra a földön vagy egy matracon.
  • Hajlítsd be a térded.
  • A vállaidat emeld fel a mennyezet felé, érezd, ahogy feszül a hasizmod. Mikor a legmagasabb pontra érsz, tartsd meg néhány másodpercig a pozíciót.
2 Kettős lábemelés – 10x

A kettős lábemelés nagyon hatékony hasizom gyakorlat, mind a felső-, mind az alsóhas izmait megdolgoztatja.

  • Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid felfelé nézzenek.
  • Emeld fel a lábaidat 45 fokos szögben a hasizmod segítségével, majd tarts szünetet.
  • Ezután lassan ereszkedj vissza, a karod és a lábad továbbra is maradjon egyenes.
3 Plank térdeléssel – 15x

Ez a gyakorlat nem csak a hasat, de a karokat, a feneket, a vállat és a lábat is megmozgatja.

  • Vedd fel a plank pózt, a testsúlyod a kezedre nehezedjen.
  • Hajlítsd be a bal térdedet a csípőd felé, és tartsd így néhány másodpercig.
  • Húzd hátra a lábadat, majd ismételd meg a másik oldalon is.
4 Nyújtott karú felülés – 10x

A nyújtott karú felülés erősíti a hasizmokat és növeli a gerinc rugalmasságát.

  • Feküdj a hátadra, karjaid magad mellett kinyújtva, egyenes lábakkal.
  • Nyújtsd előre a karjaidat, és a hasizom megfeszítésével lassan gördülj fel ülő pozícióba.
  • Feszítsd meg újra a hasad, és lassan feküdj vissza a talajra.

 

 

 


 

 

5 Plank csípőemeléssel – 20x

Ideális hasizom erősítő gyakorlat kezdőknek.

  • Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, de a könyökeid legyenek a talajon. Az alkarodra támaszkodj. A karjaid 90 fokos szögben legyenek behajlítva.
  • Kissé emeld fel a hátad.
  • Told a medencédet a mennyezet felé, a hasizmodat szorítsd össze, hogy csökkentsd a mellkasod és a csípőd közti távolságot.
  • Engedd le a hátadat, és térj vissza a kezdő pozícióba.
6 Csónak-tartás (návászana) – 1x

Erősíti a hasizmokat, a lábat, a derekat.

  • Ülj le, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon.
  • Kissé dőlj hátra, emeld fel a lábfejedet a talajról.
  • A karjaidat magad előtt nyújtsd ki egyenesen.
  • Tartsd egyenesen a térded 30 másodpercig vagy 1 percig, közben a testsúlyod a hasizmokra nehezedjen.
7 Ablaktörlő-póz – 10x

Ezzel a gyakorlattal ideális az egész test erősítéséhez, végezd utolsóként.

  • Feküdj a hátadra, lábaidat nyújts ki egyenesen felfelé.
  • Karjaidat nyújtsd ki oldalra.
  • Feszítsd be a legalsó hasizmodat.
  • A lábaidat lassan döntsd az egyik oldalra.
  • Ismételd a másik oldalon is.
8 Hegymászás – 15x

Gyakorlottabbaknak való ez a magas intenzitású gyakorlat, ami megemeli a pulzusszámot. Ideális, ha némi kardiót is be akarsz iktatni az edzéstervedbe.

  • Vedd fel a plank pózt.
  • A kezeid legyenek vállszélességben.
  • A jobb térdedet húzd a mellkasod felé, amennyire csak tudod.
  • Válts térdet, és a bal oldalon is végezd el a lábhúzást, közben a csípődet ne emeld meg.

Ezek a gyakorlatok egytől-egyig kiválóak, ha az otthonod falai között szeretnél formába lendülni. Elvégzésükhöz nincs szükség különleges eszközökre, csak a testedre és az elszántságodra, ráadásul rendkívül rövid idő alatt, már 30 napon belül szemmel láthatóan kifizetődnek az erőfeszítéseid.

 

 

 

 

 

forrás



►► HA TETSZETT A CIKK, KÉRJÜK LÁJKOLD ÉS OSZD MEG MÁSOKKAL IS! ❤ KÖSZÖNJÜK!




VÉLEMÉNY, HOZZÁSZÓLÁS?