Ószumi Josinori japán tudós meghatározott egy étkezési alapelvet, ami segít, hogy fiatalok és egészségesek maradjunk. Ez olyannyira innovatív volt, hogy 2016-ban fiziológiai és orvostudományi Nobel-díjat kapott. Amikor koplalunk egy ideig, a sejtek újrahasznosítanak minden régit és haszontalant és megfiatalodnak. Ezt a folyamatot nevezik autofágiának. Megvizsgáltuk több időszakos böjtölési fajtát, és kiválasztottuk a legegyszerűbbet, ami elindítja a fent említett folyamatot, ezáltal fiatalon és fitten tart.
Mi az étkezési ablak?
Azt az időszakot nevezzük étkezési ablaknak, ami az első étkezés elkezdésétől a napi utolsó étkezés befejezéséig tart. Annak az embernek, aki 7-kor kel és egy óra múlva reggelizik, ez az időszak körülbelül 8-tól kezdődik. Ha este 8 és 10 között vacsorázik, akkor az ő étkezési ablaka 12-14 órás.
Sokan abban hisznek, hogy gyakrabban kell kisebb mennyiségű ételt fogyasztaniuk, különben a testük elraktározza a zsírt.
Egy 2017-es tanulmány szerint azok, akiknek az étkezései reggel 8 és este 8 közé tehetők, kevésbé egészségesek, mint azok, akik reggel 8 és délután 2 között fogyasztják el az ételeiket. Amikor az étkezési ablak szűkebb, a cukorbetegség, az anémia és az elhízás kockázata alacsonyabb.
Mi történik, ha leszűkíted az étkezési ablakodat?
Számos olyan tanulmány készült, amelyben azt vizsgálták, hogy milyen kapcsolat áll fenn az étkezési ablak és a koleszterinszint, a vércukorszint, az étvágy és a súly között. 2017-ben a tudósok letesztelték az ötletüket embereken, és lecsökkentették az étkezési ablakukat 12, 8, 6 és 4 órásra. Minden ember ugyanazokat az ételeket fogyasztotta, mint általában, mindenféle speciális étel nélkül. A kalóriák száma a kontrollcsoportban ugyanakkora volt.
Az idő ilyen módon való csökkentése segít a fogyásban. És ez azért van, mert a test több zsírt éget éjszaka, és az éhségérzet csökken, illetve ugyanez történik a felhasznált energiával is.
A táplálkozás időben történő korlátozása általánosságban jót tesz az egészségnek a következők miatt:
- Növekszik az UV-fény, a bőrrák és az öregedés elleni védelem.
- A mellrák kockázata csökken.
- A vérnyomás csökken.
- A szívbetegségek kockázata csökken.
- Az alvás minősége javul.
Miért olyan fontos az étkezés időpontja?
Nemcsak az étkezési ablak szűkítése fontos, hanem az is, hogy megfelelő időben együnk. Mindenkinek egyedi a cirkadián ritmusa, vagyis az a biológiai órája, ami az éjszakák és a nappalok váltakozásával áll kapcsolatban.
Reggel elkezdődik a kortizol termelődése, tele vagyunk energiával, jó az étvágyunk. Este melatonin termelődik, ami azt jelenti, hogy a test készíti fel magát az alvásra, lassítja a belső folyamatokat, ideértve az emésztést is.
- Ha eszel késő este, a biológiai órád felborul.
- Fáradt vagy reggel, ami azt jelenti, hogy a kortizol szintje alacsony a szervezetedben.
- A nap folyamán a tested felébred.
- Este, ha a kortizol szintje növekszik, aktív és éhes vagy, bár a testednek alvásra van szüksége.
- Ennek az az eredménye, hogy nagyobb a cukorbetegség esélye, illetve az elhízás és a depresszió kockázata is növekszik.
Hogyan építsd fel a napirended?
Hogy megfelelő legyen a biológiai napirended, a következőket kell tenned:
- Kelj fel reggel 6 és 7 óra között, vagy amikor már világos van kint.
- Ébredés után 30-60 perccel reggelizz.
- 2-3 órával ébredés után kezdj dolgozni.
- Többet egyél reggelire, mint ebédre.
- Szűkítsd az étkezési ablakod 6-8 órásra, de a bevitt kalóriák számán ne változtass.
A tudósok azt figyelték meg, hogy azok, akik többet esznek reggelire, ebédre viszont kevesebbet, gyorsabban fogynak, mint azok, akik ezt fordítva teszik.
Itt van nagy vonalakban egy ütemterv, amit követhetsz: kelj fel 7-kor, reggelizz 8-kor, egyél kevesebbet délben, vacsorázz délután 4-kor. Ha meg tudod állni, ezután már ne egyél semmit.
Hogyan küzdj meg az éhséggel?
Természetesen sokan tartanak attól, hogy egész éjszaka az éhséggel kell küzdeniük. A tudósok, akik ezt a jelenséget tanulmányozták, ugyanígy voltak ezzel. De kiderült, hogy az éhség szabályozásáért felelős hormon a cirkadián ritmushoz kötött. A hormon szintjében a csúcsok reggel 8-kor, délután 1-kor és este 7-kor vannak.
Minden csúcspont után 2 órával – mindegy, hogy az ember evett valamit vagy csak egy teát ivott – a hormon áramlása megszűnik. Ez azt jelenti, hogy nem kell feltétlenül megbíznod az éhség érzésében, ami arra késztet, hogy minden 3 órában egyél. A tudósok azt állítják, hogy idővel a test hozzá fog szokni ahhoz, hogy nagyobb szünetek vannak az étkezések között, az éhségérzet pedig gyengébb lesz. Ha gyakrabban eszel, az éhségérzet erősebb lesz.
Az étkezési ablak szűkítése kezdetben elég nehéznek tűnhet. Az első néhány napban úgy fogod érezni, hogy egy tehenet meg tudnál enni este 7 után. Átvészelheted ezt az időszakot gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. Egy hét múlva a tested hozzászokik, az étvágyad kisebb lesz, jobban fogsz aludni, és reggel jobb lesz a hangulatod.
Amint látod, semmi nehézség nincs ebben az étrendtervben. Csak ennyit kell tenned:
- Számold meg, hogy hány órás az étkezési ablakod (ha 8-kor reggelizel és este 8-kor vacsorázol, akkor az étkezési ablakod 12 órás).
- Szűkítsd le az étkezési ablakot 6-8 órásra és mozdítsd el a reggel irányába (például reggel 8-tól délután 2-ig vagy 4-ig tartson).
- Ne számold a kalóriákat. 1-2 héten belül a tested hozzászokik ehhez, és nagyszerűen fogod érezni magad reggelente.
Ki fogod próbálni ezt az étkezési tervet? Ha igen, mesélj majd a tapasztalataidról a kommentszekcióban!
