A hátfájás az egyik leggyakoribb ok, ami miatt hiányzunk a munkából és amiért orvoshoz fordulunk. Sok felnőtt találkozik vele élete során, 10%-uknak pedig csak a műtét jelenthet megoldást. A legtöbb esetben azonban gyógyszerek és műtét nélkül is lehet kezelni ezt a fájdalmat, mégpedig gyakorlatokkal. A nyújtás az egyik legjobb módszer a hátfájás enyhítésére, mely hosszútávon is működik.
1. nyújtás
- Hajlítsd be a térdeidet és ülj a földre. A tenyereidet támaszd le magad előtt és dőlj rájuk.
- A térdeidet tárd a lehető legszélesebbre, de ne feszítsd túl őket.
- A belső comboddal próbáld megérinteni a talajt anélkül, hogy közben felemelnéd a lábfejeidet. A bokáid és a térdeid legfeljebb 90 fokos szöget alkossanak.
- Engedd le a mellkasodat a talajhoz, amennyire tudod. Ehhez támaszkodj meg az alkarjaidon. Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig.
2. nyújtás
- Ülj le a földre, a hátad legyen egyenes. Magad előtt nyújtsd ki a lábaidat.
- A bal lábadat hajlítsd be, a bal lábfejedet tedd a jobb belső combodhoz.
- A karjaidat nyújtsd előre, végig a jobb lábadon, a lábujjakhoz. Maradj így 30 másodpercig. A másik lábaddal is ismételd.
3. nyújtás
- Ülj le a földre, dőlj neki a falnak. A lábaidat hajlítsd be, a sarkaidat húzd a medencédhez.
- A talpaidat érintsd össze, a térdeidet nyomd lefelé. Húzd a sarkaidat a medencédhez, amennyire tudod. Maradj ebben a pózban 5 lélegzetvétel erejéig.
- Lassan nyújtózz előre, engedd le a fejed és lélegezz 5-ször.
4. nyújtás
- Ereszkedj négykézlábra. A térdeid a csípőd alatt, a kezeid a vállaid alatt legyenek.
- Állj a lábujjaidra, emeld fel kissé a térdeidet és a bal kezedet. A jobb lábad kerüljön a tested alá, a lábfejedet tedd a talajra.
- Gördítsd a csípőd, majd told a mennyezet felé.
- A bal karodat nyújtsd ki a fal felé. Tartsd meg magad néhány másodpercig ebben a testhelyzetben. Térj vissza a kiinduló pózba és ismételd a fordulást a másik oldalon is.
5. nyújtás
- Állj egyenesen, lábaid 90-120 cm széles terpeszben. A karjaidat emeld fel vállmagasságba, nyújtsd ki oldalra, tenyereidet fordítsd lefelé.
- A bal lábfejedet fordítsd el 90 fokban balra, a jobb lábfejed nézzen kissé befelé. A bal combodat fordítsd kifelé, a térdedet hajlítsd be. A combod legyen párhuzamos a talajjal.
- A bal kezedet hajlítsd be és engedd le a bal térdedre. A jobb kezedet kinyújtva emeld fel a mennyezet felé.
- A jobb füled mögött nyújtsd ki a kezed tenyérrel lefelé. Fordítsd el a fejed és nézz a jobb kezedre. Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.
6. nyújtás
- Állj a lehető legszélesebb terpeszben, 90-120 cm-es távolságra legyenek egymástól a lábaid. A bal lábfejedet fordítsd el 90 fokban, a jobb lábfejedet 45 fokban jobbra.
- Nyújtsd ki a lábaidat, a jobb combod legyen a lábfejeddel egy vonalban. Emeld fel a kezeidet vállmagasságba, párhuzamosan a talajjal.
- A jobb karodat tedd előre és lassan engedd le a jobb lábfejedhez. A bal karodat nyújts a mennyezet felé.
- Óvatosan nyújtsd ki a kezeidet, hogy egyenes vonalat formázzanak. Maradj ebben a pózban, míg veszel 5 mély lélegzetet, majd ismételd a másik oldalon.
7. nyújtás
- Vedd fel a lefelé néző kutya pózt. A bal lábaddal lépj előre egyet, a lábaid közé.
- A jobb térdedet engedd le a talajhoz és addig csúsztasd a lábad, míg feszülést érzel. A bal térdeden lévő kezeid segítségével emeld fel a mellkasod.
- A karjaidat nyújtsd ki a füleidhez. Maradj ebben a pózban vagy végezz egy enyhe hátrahajlást. Végy 5-10 lélegzetet, majd ismételd a nyújtást a másik lábadon.
8. nyújtás
- Ez a nyújtás is a lefelé néző kutya pózzal indul. A bal lábadat emeld fel és lépj vele a bal karod mellé, kívülre.
- Hajolj a tenyereidre, a mellkasodat hozd előre.
- Maradhatsz ebben a pózban vagy lejjebb engedheted magad az alkarjaidra. Végy 5 lélegzetet, majd ismételd a másik oldalon.
Ha nyújtás közben komoly fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba a gyakorlatot! Nyújtás előtt 5 percig sétálj, hogy bemelegítsd az izmaidat.
