Az ülő munka nem csak sokszor fárasztó és monoton, de bizony a hátunk sem rajong érte túlzottan. Kellemetlen érzések, fájdalmak, a rossz körülmények miatt pedig a testtartásunk napról-napra romolhat. Ez ellen a rendszeres hátmasszázs jelenthet némi menedéket, de azért nem lehet mindennap masszőrhöz rohangálni. Legalábbis eddig azt hittük, de az alább bemutatott 5 egyszerű gyakorlattal nem is kell, hiszen akár mi magunk, a munkahelyünkön ülve is képesek lehetünk instant hátmasszázzsal kényeztetni a testünk.
1 „Pillangó szárnyak”
Hatása: nyaki csigolyák átmozgatása a gerinc és véráramlás helyreállítása.
Kiindulási helyzet: szék szélén ülve, egyenes háttal. Lábak vállszélességben széttárva, talpak a padlón.
Ebben a gyakorlatban számos nyújtási gyakorlat egyesül. A feladat kezdetén tarkóra tett kézzel, egyenes háttal ülve indulunk, innen jön a belégzés, ami közben a kezeinket széttárjuk, és jó előre toljuk a mellkasunk. Kilégzéskor a kezeink visszatérnek a tarkónkra, a kidomborított mellkasból pedig domború hátat formázunk.
Ismétlés: 5 alkalommal.
2 „Cicahát”
Hatása: a hát alsó részén keletkező fájdalmak megszüntetése, az ágyéki csigolyák természetes helyzetének helyreállítása.
Kiindulási helyzet: szék szélén ülve, egyenes háttal, térdre tett kezekkel.
Vegyünk mély levegőt és nyomjuk annyira előre a mellkasunkat, amennyire csak tudjuk, miközben a vállainkat a lehető leghátrébb húzzuk. Kilégzéskor a hátunkat domborítjuk, miközben a vállainkat annyira előre toljuk, amennyire csak tudjuk.
Ismétlés: 8 alkalommal.
3 ,,A kötél”
Hatása: ágyékfájdalmak enyhítése, a gyomor és bélrendszer működésének segítése.
Kiindulási helyzet: ferde ülésben a széken, egyenes háttal, lábak a padlón.
A lassú és mély belégzéssel-kilégzéssel együtt forgassuk a felsőtestünk, ügyelve arra, hogy az alsótestünk mozdulatlan maradjon. Segítségképpen a kezeinket a szék háttámlájára is tehetjük, ezáltal még tovább tudjuk csavarni a testünk.
Ismétlés: 3×30 másodperc, mindkét irányba.
4 „A balerina”
Hatása: véráramlás elősegítése, mellkas és hátizmok nyújtása.
Kiindulási helyzet: egyenes háttal ülve.
Egy kézzel kapaszkodjunk a szék ülőfelületébe, a másik kezünkkel pedig jó magasan nyúljunk át magunk fölött, amennyire csak tudunk. Érezzük, ahogy az izmaink megfeszülnek, és ügyeljünk arra, hogy a testünk ne mozogjon előre vagy hátra, kizárólag oldalirányú mozgást végezzünk.
Ismétlés: 10x mindkét irányba.
5 „A madár”
Hatása: lábfáradtság enyhítése, a csípő és fenékizmok nyújtása.
Kiindulási helyzet: ülve, egyenes háttal.
Az egyik lábunkat húzzuk fel az ölünkbe és az ellentétes kezünkkel fogjuk meg a bokánkat. Ezt a pózt megtartva hajoljunk előre, érezve azt, hogy a comb hátsó része és a fenekünk megfeszül. Körülbelül 30 másodpercig maradjunk ebben a helyzetben, majd 5 mély levegővétel után következhet a másik láb.
Ismétlés: 2-3 alkalommal mindkét lábbal.
6 Bónusz: hátfájás hatékony csökkentése.
Ezt a gyakorlatot nem valószínű, hogy irodai környezetben végezzük majd, révén, hogy fekvő pozíciót kíván. Ettől függetlenül azonban mindenképp érdemes említést tenni róla, a pilates edzők ugyanis esküsznek rá a nem mindennapi hátfájás enyhítő hatása és szokatlan egyszerűsége miatt.
Kiindulási helyzet: háton fekvés.
Mindkét térdünket húzzuk a mellkasunkhoz, majd a kezeink segítségével minél jobban nyomjuk rá a testünkre. 30 másodpercig próbáljuk megtartani ezt a helyzetet, majd szépen lassan tegyük vissza a lábainkat a földre. Ezt a gyakorlatot váltott lábbal és páros lábbal is végezhetjük, attól függően, hogy nekünk melyik a kényelmesebb, illetve melyikkel érünk el látványosabb eredményeket.
